Jet Lag sintomi e rimedi

guida al mal di fuso, i sintomi e le soluzioni

La traduzione di "Jet lag" (scritto anche come Jetlag e Jet-lag) è letteramente "sfasamento da aereo" (lag = sfasamento, ritardo e Jet = aereo a jet), l'equivalente in italiano invece è: "sindrome da fuso orario" o "mal di fuso".

Lo sfasamento attiene al ciclo veglia/sonno, o più in generale ai ritmi circadiani, e si verifica quando viaggiamo in aereo ed attraversiamo diversi fusi orari (più di 2).
Analizziamo nel dettaglio in cosa consiste, quali sono i sintomi e come contrastarlo.

Il ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è il ciclo che regola il nostro orologio biologico ed influisce su:

ciclo di sonno e veglia
i livelli di vigilanza
la digestione
le prestazioni fisiche ed intellettuali
l'umore
i livelli ormonali
la temperatura corporea

Ogni ciclo dura 24 ore ed è influenzato da fattori endogeni e da fattori esogeni. I primi derivano da un orologio interno al nostro organismo che a prescindere dall'ambiente esterno regola i processi indicati nella lista in alto. Esperimenti con uomini e donne in ambienti chiusi senza riferimenti con l'esterno hanno consentito di studiare l'orologio interno dell'essere umano. Famoso sono le permanenze in grotta di Maurizio Montalbini che detiene il record di 962 giorni vissuti senza luce naturale.

I fattori esogeni invece sono principalmente la luce e la temperatura che determinano la sincronizzazione con il ciclo naturale delle giornate.

Con il cambio repentino di fuso orario prodotto dai voli aerei il nostro ritmo circadiano va in tilt non avendo riferimenti chiari sul giorno e la notte.

Gli studi in isolamento hanno dimostrato come l'essere umano allunghi il ritmo circadiano fino alla durata di 30 ore. Questo spiega il motivo per cui l'effetto del Jet Lag sia differente se si viaggia da est verso ovest o da ovest verso est. Infatti i sintomi e quindi la capacità di adattamento sono maggiori viaggiando da est verso ovest in quanto forziamo l'organismo ad allungare il ritmo. In media l'effetto si riduce di circa il 20% rispetto all'analogo in direzione opposta.

Sintomi del Jet Lag

I sintomi classici del Jet Lag sono:

mal di testa
nausea
spossatezza, stanchezza e scarsa reattività
senso di pesantezza e confusione, scarsa capacità di concentrarsi
stato di noia, apatia e depressione
problemi gastrointestinali e scarso appetito
difficoltà ad addormentarsi

Va aggiunto che i sintomi possono variare a livello di singolo individuo, quindi troviamo soggetti più sensibili al cambio di fuso rispetto ad altri.

Inoltre altri fattori soggettivi sono: l'età, il sesso, le abitudini alimentare , il livello di stress e l'utilizo di farmaci.

Rimedi per combattere il Jet Lag

Se siete abituati a viaggiare molto probabilmente avete già una vostra tecnica per combattere il jet lag, vediamo le strategie migliori e qualche trucco.

L'obiettivo finale è risincronizzare il nostro orologio biologico con il nuovo orario.

In primis dobbiamo vedere se viaggiamo verso est o verso ovest.

Jet lag verso Ovest

Ipotizziamo di andare da Roma a New York, ci occorrono circa 10 ore di volo, attraversiamo 5 fusi orari per atterrare con 5 ore indietro sull'orologio rispetto all'Italia (6 quando è in vigore l'ora legale in Italia).

In pratica viaggiando verso ovest è come se allungassimo la nostra giornata, nella fattispecie invece di 24 ore allunghiamo il ritmo a 29 ore. Abbiamo visto in precedenza che il nostro organismo ha meno difficoltà ad allungare il ritmo circadiano, quindi è importante seguire da subito il nuovo orario e non andare a dormire una volta arrivati a destinazione.

In pratica se partiamo a mezzogiorno da Roma arriveremo a New York alle 17, non dormite e resistete fino alle 22/23.

Se la partenza è nel pomeriggio (es. alle 15) cercate di non dormire in aereo in quanto arriverete alle 20 a New York pronti per cenare ed andare a nanna.

Può essere il caso di dormire in aereo quando si parte dopo le 20 dall'Italia.

In generale è bene impostare le lancette del nostro orologio sull'orario di destinazione in modo da regolarci e organizzarci per dormire quando si dorme nel paese di arrivo.

Jet lag verso Est

Come abbiamo visto all'inizio l'impatto del fuso viaggiando verso est è maggiore per effetto della minore predisposizione ad accorciare la durata del ritmo circadiano.

In questo caso avremo la giornata ridotta.

Ipotizziamo di partire da Milano per le Maldive, ci occorrono circa 11 ore di volo, 5 fusi orari attraversati ed atterriamo con le lancette 5 ore avanti a quelle italiane.

Se partiamo da Milano a mezzogiorno arriviamo alle 4 di notte alle Maldive (nella fattispecie non consideriamo il tempo per scali vari). In questo caso è fondamentale regolarsi con l'orario di arrivo già dalla partenza e quindi addormentarsi in aereo quando sono le 22 alle Maldive.

Il discorso è ancor più valido se la partenza è di pomeriggio, se si parte alle 15 e si arriva alle 7 del mattino successivo.

Trucchi, luce e melatonina

Abbiamo visto che il segreto è la gestione del sonno ma non sempre è facile riuscire a dormire oppure riuscire a rimanere svegli.

In aereo evitate alcolici (sapevate che in aereo il loro effetto è amplificato?) e bevande eccitanti. Indossate abiti comodi e rilassatevi.

Per dormire in aereo il consiglio è di dotarsi di una bella mascherina per coprire gli occhi e dei tappi per le orecchie (alcune compagnie forniscono la prima), oltre a chiudere il finestrino per non avere fonti di luce esterna.

Kit mascherina e tappi

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo in sincrono con il ciclo sonno/veglia, in pratica rappresenta per l'organismo un indicatore della notte e del sonno al contrario della luce (che ne inibisce la produzione), quando sale il suo livello il corpo si prepara per il sonno notturno (il livello massimo di concentrazione di melatonina si ha tra le 2 e le 4 di notte).

Nel caso in cui il nostro piano preveda un sonno anticipato (tipico andando verso est), assumete pure della melatonina nelle dosi opportune.

Conviene continuare a prenderla anche nei giorni successivi all'arrivo in modo da aiutare il nostro organismo nel sincronizzarsi al nuovo orario.

La luce è lo stimolo più efficace per modificare i tempi del nostro orologio circadiano e sincronizzare il ciclo giorno/notte e veglia/sonno. L'esposizione alla luce attiva l'essere umano mentre il buio ci prepara al sonno in parallelo alla riduzione della temperatura corporea ed alla produzione di melatonina.

Esponendosi alla luce in momenti opportuni della giornata si può ingannare il nostro corpo e quindi forzare l'adeguamento al nuovo orario.

La scienza ci dice che se si viaggia verso est bisogna cercare di esporsi alla luce del mattino mentre se si viaggia verso ovest bisogna cercare la luce nelle ore serali.

Quando si parla di luce la migliore è quella naturale ma può funzionare anche una luce artificiale molto brillante.

Portatevi degli occhiali da sole con voi al fine di evitare l'esposizione alle fonti luminose in momenti sbagliati della giornata.

Un trucco utile per contrastare il Jet Lag è quello di prepararsi in anticipo ed abituarsi ad un diverso ciclo sonno7veglia alcuni giorni prima della partenza. Se si viaggerà verso est abituatevi ad andare a letto prima e svegliarvi presto, il contrario se andrete verso ovest.

Il primo giorno del vostro viaggio amministratevi bene e non esagerate, le escursioni più impegnative lasciatele per i giorni successivi altrimenti rischierete di accentuare il Jet lag e quindi sarà necessario più tempo per smaltirlo.

La scienza dice che occorre un giorno di permanenza per ogni ora di fuso orario attraversato.

Il consiglio è di gestire bene il sonno e non farsi condizionare psicologicamente dal Jet Lag.

Traininig autogeno

Il training autogeno può essere molto utile per contrastare il Jet Lag, infatti grazie ad esso abbiamo il pieno controllo del sonno ed in generale del nostro corpo.

Corso con tracciati audio

Strumenti online e App per gestire il Jet Lag

Abbiamo visto che per modificare il nostro ciclo circadiano è importante utilizzare l'esposizione alla luce solare nel modo appropriato.

In rete ci sono diversi strumenti e app che ci aiutano a gestire lo smaltimento del jet lag basandosi proprio sulla gestione dell'esposizione solare.

Jet Lag Rooster

Jet Lag Rooster è un tool online costruito basandosi sulle linee guide di centri accademici e medici dedicati alla cura del sonno.

Schermata di Jet Lag Rooster

Inserendo l'itinerario con l'ora di partenza ed arrivo il tool fornisce tutte le informazioni su quando dormire, quando prendere la luce e, nel caso, quando assumere la melatonina.

Esempio di piano di sonno ed esposizione alla luce

Esiste anche l'App mobile:

British Airways

Anche British Airways fornisce un tool online per la gestione del mal da fuso chiamato Jet Lag Advisor.

Tool di British Airways per gestire jet lag

I consigli forniti da British Airways si basano sulle ricerche di Chris Idzikowski, direttore del centro del sonno di Edimburgo.

Entrain App

L'università del Michigan ha sviluppato un'applicazione mobile che, basandosi su di un modello matematico, offre un piano di veglia/sonno e di esposizione alla luce.

L'applicazione è disponibile solo su piattaforma iOS.

Vasopressina

Uno studio pubblicato sulla rivista Science da ricercatori giapponesi ha svelato l'ormone responsabile del Jet Lag: la vasopressina.

Copertina Science - La rivista di scienze più famosa al mondo

Questo ormone era già conosciuto come responsabile della regolazione dell'attività renale e della pressione sanguigna, ma questo studio ha scoperto che inibendo questo ormone si accelera la ripresa dai sintomi da Jet Lag.

Questa scoperta apre alla possibilità di studiare farmaci specifici contro il Jet Lag.